Στέφανος Μαρκόπουλος: Ο χρυσός δεκάλογος της υγιεινής διατροφής

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής και ο συνδυασμός της με τακτική φυσική δραστηριότητα αποτελούν τα δυο βασικά συστατικά ώστε να είμαστε υγιείς σε όλη μας τη ζωή. Δέκα βασικοί κανόνες που πρέπει να εφαρμόζετε για να έχετε το μέγιστο δυνατό όφελος για την υγεία σας είναι οι εξής:

1. Καταναλώνουμε δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα τους (π.χ. ψωμί, παξιμάδια, ζυμαρικά, ρύζι κλπ) σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά οι οποίες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και άλλα πολύτιμα συστατικά για τον οργανισμό.
2. Να μην ξεχνάμε να καταναλώνουμε εποχιακά λαχανικά και φρούτα καθημερινά. Συμπεριλαμβάνουμε σαλάτα (ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά) σε κάθε κύριο γεύμα μας και καταναλώνουμε οπωσδήποτε 2-3 φρούτα εποχής κάθε μέρα. Και τα δύο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τον οργανισμό από την εμφάνιση πολλών νοσημάτων.
3. Καταναλώνουμε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων (γάλα, γιαούρτι, τυρί, κ.ά.) την ημέρα και προτιμάμε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σε αλάτι. Παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου για τον οργανισμό καθώς και άλλων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
4. Περιορίζουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος στη 1 φορά την εβδομάδα και προτιμήστε το λευκό κρέας 1-2 φορές την εβδομάδα που έχει μικρότερη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Επίσης, επιλέγουμε άπαχα μέρη από το κρέας, και αποφεύγουμε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας και τα προϊόντα του (αλλαντικά, λουκάνικα κλπ). Η μεγάλη κατανάλωση λιπών ζωικής προέλευσης (που περιέχουν κυρίως κορεσμένα λιπαρά οξέα) μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία (π.χ. αύξηση των λιπιδίων του αίματος, του καρδιαγγειακού κινδύνου κ.ά.)
5. Εντάσσουμε στη διατροφή μας 2-3 φορές την εβδομάδα ποικιλία ψαριών και θαλασσινών. Φροντίστε τουλάχιστον μία-δύο μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, κολιός κ.α), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα και συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών και άλλων χρόνιων νοσημάτων.
6. Καταναλώνουμε 1-2 φορές όσπρια μέσα στην εβδομάδα. Τα όσπρια είναι τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία.
7. Χρησιμοποιήούμε το ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα καθώς παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνες στον οργανισμό, αλλά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα.
8. Περιορίζουμε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης και των προϊόντων που τα περιέχουν. Και τα δύο βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα στην καθημερινότητά μας και είναι εύκολο να ξεπεραστεί το επιτρεπόμενο όριο στην κατανάλωσή τους. Ελέγουμετην αυτούσια κατανάλωση και διαβάζουμε τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων ώστε να επιλέξουμε τα προϊόντα εκείνα με τη χαμηλότερη ποσότητα.
9. Να μην ξεχνάμε να ενυδατωνόμαστε και να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα νερού καθημερινά (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια, ανάλογα με τις ανάγκες μας).
10. Βάζουμε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή μας! Ασκούμαστε για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως καθημερινά και περιορίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τον καθιστικό τρόπο ζωής. Επίσης, φροντίζουμε η ενέργεια που λαμβάνουμε μέσω της τροφής να εξισορροπείται με την ενέργεια που δαπανάτε μέσω της σωματικής δραστηριότητας, ώστε να διατηρούμε υγιές φυσιολογικό σωματικό βάρος και σταθερό, χωρίς μεγάλες αυξομειώσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

Ο Στέφανος Μαρκόπουλος είναι MSc Κλινικός Διαιτολόγος/Διατροφολόγος, με ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή και υποψήφιος Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ